Awokado, mniej znane pod swoją drugą nazwą „smaczliwka wdzięczna”, to owoc popularny, smaczny, wartościowy pod względem odżywczym. Z drugiej strony jego uprawa jest niezbyt przyjazna dla środowiska i z tego powodu jest piętnowana przez ekologów. Co wiemy o awokado?

Awokado – pochodzenie

Awokado jest drzewem, które od wieków znane jest i uprawiane na terenie Meksyku. Wedle wykopalisk archeologicznych, już niemal 10 tysięcy lat temu stanowiło ono cenny składnik diety mieszkańców tamtych terenów – Azteków. Z obszaru dzisiejszego Meksyku uprawa awokado rozpowszechniła się także na ościenne kraje, a później również na inne kontynenty. Obecnie około 3/4 światowych upraw awokado pochodzi z Ameryki Północnej, Środkowej i Południowej (głównie z Meksyku, Dominikany i Peru), a po około 10 procent uprawia się w Azji i Afryce.

Awokado to owoc czy warzywo?

Awokado jest owocem drzewa o tej samej nazwie (Persea americana). Jest to tak zwana jagoda jednonasienna – bo faktycznie awokado ma jedną, znacznej wielkości, pestkę.

Właściwości awokado

Właściwości awokado sprawiają, że owoc ten stosowany jest zarówno w kuchni (np. guacamole), jak i w kosmetyce (np. maseczki na twarz).
Jest to owoc kaloryczny – na tle inny owoców nawet bardzo – ponieważ zawiera około 160 kcal w 100 gr owocu. Z tego od 2/3 do 3/4 stanowi woda, ale z kolei tłuszcze stanowią około 15-25% produktu. Jest to więc wartość bardzo wysoka.

Z kolei niska jest zawartość białka, bo sięga do ok. 3%, a węglowodany w awokado stanowią 1-5%.
Awokado jest owocem bogatym w substancje odżywcze, stąd też jego spożywanie uważa się za zdrowe i zalecane. Znajdziemy w nim między innymi nienasycone kawasy tłuszczowe mega-9, omega-3, omega-6 (które dodatkowo mają korzystną do siebie proporcję, co też przekłada się na prozdrowotne właściwości awokado).

Ze względu na zawartość kwasu oleinowego awokado jest polecane osobom, które chcą utrzymać niski poziom cholesterolu. Zresztą jego wpływ na układ krwionośny jest szerszy – awokado jest bowiem bogate min. w potas, który korzystnie wpływa na ciśnienie i pracę serca.

Awokado charakteryzuje się także wysoką zawartością aminokwasów, takich jak kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, leucyna, lizyna i inne.
W owocach awokado znajdziemy także dużą porcję witamin z grupy A, B, C, E. Uważa się więc, że ze względu na antyoksydacyjne działanie witamin, spożywanie awokado może prowadzić do spowolnienia procesu starzenia się, a także ma działanie antynowotworowe.

Nie tylko kuchnia korzysta z właściwości awokado. Stosuje się go do wyrobu maseczek, balsamów, kremów. Przyspieszają one regenerację skóry, łagodzą podrażnienia, mają właściwości odżywiające i przeciwstarzeniowe.

Wartości odżywcze awokado

Poniższe zestawienie dokładniej prezentuje właściwości odżywcze awokado. Są to oczywiście wartości średnie, wyrażone w gramach na 100 gram produktu:
1. Tłuszcze – 14,66 g
2. Węglowodany – 8,53 g
3. Błonnik – 6,7 g
4. Białko – 2,00 g

Jeśli chodzi o minerały, to ich rozkład przedstawia się następująco:

• Potas 485 mg,
• Fosfor 52 mg,
• Magnez 29 mg,
• Wapń 12 mg,
• Sód 7 mg,
• Żelazo 0,55 mg,
• Cynk 0,64 mg,
• Miedź 0,19 mg,
• Mangan 0,14 mg,
• Fluor 7 µg,
• Selen 0,4 µg.

Kolejne zestawienie przedstawia ilość witamin, jaką możemy znaleźć w 100 g awokado:

• Witamina C – 10,0 mg
• Tiamina – 0,067 mg
• Ryboflawina – 0,130 mg
• Niacyna – 1,738 mg
• Witamina B6 – 0,257 mg
• Kwas foliowy – 81 µg
• Witamina A – 146 IU
• Witamina E – 2,07 mg
• Witamina K – 21,0 µg

Ile kcal kalorii ma awokado?

Ze względu na zawartość tłuszczu awokado ma 160 kcal w 100 gramach owocu. Oznacza to, że zjedzenie połówki awokado dotacza organizmowi około 200-220 kcal. Jest to wartość stosunkowo wysoka, a przecież awokado jest polecanym składnikiem diety… Jednak trzeba pamiętać, że awokado zawiera głównie tłuszcze tzw. „dobre” (jednonienasycone), czyli mające pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Według niektórych badań spożywanie awokado działa również tłumiąco na apetyt – czyli po zjedzeniu go, dłużej nie jesteśmy głodni. Dodatkowo obecność awokado w posiłku oznacza, że składniki pokarmowe z pozostałych jego składników mogą być lepiej przyswajalne przez organizm.

Awokado a odchudzanie

Część dietetyków i doradców żywieniowych uważa, że awokado – mimo swych kalorii – powinny spożywać również osoby będące na diecie odchudzającej. Powodem są nienasycone kwasy tłuszczowe, uważane za wartościowe oraz poprawiając metabolizm. Tłuszcze zwiększają poczucie sytości, a to oznacza, że zmniejszają ryzyko „podjadania”, które może prowadzić do wyłomu w diecie. Awokado ma też poprawiać wchłanianie substancji odżywczych. Niektórzy nazywają awokado nawet spalaczem tłuszczu, co może być uznane za przesadę, ale na pewno warto uwzględnić ten owoc komponując dietę odchudzającą.

Ile waży awokado?

Awokado ma około 200-250 gramów. Jednak większa jego cześć to pestka (około 70g), a i sama skórka jest dość gruba i również swoje waży. Dlatego do spożycia nadaje się w zasadzie tylko około 30% wagi owocu. Waga awokado zależy też od odmiany, jaką kupiliśmy.

Rodzaje awokado – Hass i Fuerte

Na rynku polskim spotykane są w zasadzie tylko dwie odmiany awokado. Pierwsza to Fuerte, a druga, uznawana za bardziej wartościową, to kalifornijska odmiana Hass (jednocześnie ten rodzaj awokado jest też droższy). Jakie są najważniejsze różnice między nimi?
Awokado Fuerte ma skórę zieloną i gładką. Jego kształt bardziej przypomina gruszkę, niż u odmiany Hass. Miąższ jest delikatny, lekko kremowy.
Awokado Hass jest raczej trochę mniejsze niż Fuerte. Miąższ ma wyraźniejszy smak, z lekką nutą orzechową. Odmiana Hass ma skórkę fioletowo-czarną gdy dojrzeje, chociaż bezpośrednio po zakupie może ona być zielona (awokado dojrzewają po zerwaniu).

Jak jeść awokado? Przepisy z awokado

Awokado jest bardzo wdzięcznym owocem. Nie wymaga wiele zachodu, prócz wyjęcia go z łupiny i pozbycia się pestki. W tym stanie nadaje się do przerobienia na przeróżnego rodzaju smarowidła, masła i pasty do kanapek. A można je łączyć bardzo swobodnie z innymi składnikami, stąd przepisy z awokado należą do najbardziej popularnych na blogach kulinarnych. Można je jeść także samo, w kawałkach. Również w kawałkach awokado można włączyć w przeróżnego rodzaju i składu sałatki.

Awokado samo w sobie ma dość neutralny smak, ale przyjemną konsystencję. Jest więc dobrym towarzyszem zarówno jajek, jak twarożku, sushi, łososia czy szynki. W najbardziej klasycznych i tradycyjnych przepisach z awokado nie wykorzystuje się wielu dodatków. Dość wspomnieć guacamole, gdzie awokado może towarzyszyć wyłącznie sól i limonka, chociaż oczywiście dodatek ostrej papryki, świeżo zmielonego pieprzu czy kolendry lub pietruszki uczni pastę bardziej interesującą i wartościową.

Awokado jeść będziemy najczęściej na zimno i surowo, chociaż można dodawać go również do dań ciepłych – grillować, dodawać do zapiekanek, tostów, spaghetti, zapiekanych jajek czy zup krem.

Olejek z awokado

Olejek, a w zasadzie olej z awokado, tłoczony jest z miąższu tego owocu – zazwyczaj oleje tłoczy się zaś z pestek. Awokado jest jednak tak „tłustym” owocem, że miąższ jest do tego najlepszy. Największe walory zdrowotne ma olej z awokado tłoczony na zimno, metodą mechaniczną. Jednak w przypadku olejów rafinowanych uzyskany produkt ma dużo wyższą temperaturę dymienia i nadaje się do smażenia na mocnym ogniu. Oleje z awokado tłoczone na zimno nadają się wyłącznie do potraw zimnych lub zastosowań innych niż kulinarne.
Olej z awokado daje pozytywne efekty stosowany przy miażdżycy, problemach z układem naczyniowym i sercowym, ciśnieniem krwi, zbyt wysokim cholesterolem. Poleca się go przy problemach ze wzrokiem, zaćmą, chorobami zębów i dziąseł. Jest też polecamy przy problemach ze stawami i artretyzmem.

Olejek z awokado jest też stosowany w kosmetyce. Jest składnikiem mydeł, olejków, balsamów, kremów, masek. Można wykorzystywać produkty gotowe, a można używać go również do przygotowywania kosmetyków domowych DIY czy olejowania włosów.

Jak rozpoznać dojrzałe awokado?

Dojrzałe awokado nie zawsze rozpoznamy „na oko”, zwłaszcza gdy nie wiemy, jaką odmianę kupujemy. Fuerte jest zielona cały czas, a Hass dopiero gdy dojrzewa, zmienia kolor na ciemniejszy. Najprościej jest ścisnąć awokado w palcach, by sprawdzić, czy jest miękkie i sprężyste. Jednak z takim sprawdzaniem warto uważać i nie nadużywać siły. Zbyt mocno wyściskane awokado będzie po prostu szybciej się psuło, pokryje brązowymi plamami w środku, możliwe, że nie będzie nadawało się do sprzedaży ani do konsumpcji.

Dojrzałe awokado można też rozpoznać po szypułce. Po jej oderwaniu widzimy, czy miąższ jest zielony (niedojrzałe awokado), kremowy (idealne) czy brązowy (przejrzałe). Wypada pamiętać, że obrywać szypułki możemy dopiero po zakupie awokado. Obrywanie ich w sklepie, gdy owoc jeszcze nie jest naszą własnością, jest co najmniej dyskusyjne. Przyspiesza też psucie się niedojrzałych awokado, które w ferworze poszukiwania idealnego zostawimy w skrzynkach.

Jak przyspieszyć dojrzewanie awokado?

Zbyt twarde i niedojrzałe awokado nie nadaje się do jedzenia, ale właśnie takie są sprzedawane w sklepach. Jak przyspieszyć dojrzewanie awokado? Możemy polecić wie metody. Jedna, to zostawienie awokado w temperaturze pokojowej na 1-3 dni, powinno w tym czasie stać się wystarczająco miękkie. Druga, to włożenia awokado do torebki z papieru lub folii spożywczej wraz z… jabłkiem lub bananem. Te owoce wydzielają etylen, który przyspiesza dojrzewanie awokado (sztuczna działa analogicznie na zielone pomidory).
Wkładanie awokado do piekarnika nie przyspiesza dojrzewania, a jest formą obróbki cieplnej.

Jak obrać awokado?

Obieranie awokado jest bardzo proste, chociaż na początku może sprawiać lekkie problemy. Owoc należy naciąć wzdłuż, dochodząc nożem do pestki. Następnie przekręcić jedną z połówek owocu – rozdzieli się on na dwie części. W jednej z nich zostanie pestka, druga będzie jej pozbawiona. Jeśli nie jemy całego awokado od razu, to pestkę zostawiamy w środku. Jeśli jemy – wystarczy lekko uderzyć ją nożem. Ostrze wbije się w zaskakująco miękką pestkę, a po przekręceniu wyjdzie razem z nią.
Następnie wyjmujemy zawartość łupiny za pomocą łyżki i kroimy. Drugi sposób wymaga trochę więcej wprawy – awokado kroimy już w łupinie, uważając, by nie przeciąć skórki. Wyjmujemy łyżką już pokrojone w kostkę.

Jak przechowywać awokado?

Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, jaki efekt chcemy uzyskać.
Całe awokado można przechowywać w lodówce – wtedy wolniej dojrzewa i może tam spędzić nawet tydzień
Jeśli z kolei chcemy, by dojrzało szybciej, przechowujemy je poza lodówką.
Jeśli awokado już dojrzało i owoc został napoczęty, to wkładamy go do lodówki. Najlepiej pozostawić w nim pestkę, owoc skropić cytryną i owinąć w folię spożywczą lub użyć „próżniowego” pojemniczka do przechowywania.

Awokado brązowe w środku można jeść?

Idealne awokado jest lekko kremowe w środku. Zbyt zielone oznacza, że jest niedojrzałe. Natomiast brązowe awokado może być oznaką, że owoc zaczyna się psuć. Może także stanowić pozostałość po sprawdzaniu twardości owocu przez innych kupujących – wtedy takie miejscowo brązowe awokado możemy „uratować” po prostu odkrawając mało apetyczny kawałek. Co do zasady jednak przyjmuje się, że awokado brązowe w środku, czy jeszcze gorzej – czarne – nie nadaje się do spożycia.

Brązowienie awokado oznacza też, że zaczyna ono być przejrzałe. W takim przypadku wyraźnie widać na owocu, jak kolor brązowy przesuwa się z jednego końca na drugi – w miarę postępowania procesu. Tu też możemy odciąć brązową część, zostawiając wyłącznie owoc dojrzały, czyli kremowy.
Kolor brązowy w awokado może pojawiać się także w wyniku utleniania. Jeśli przetniemy awokado na pół i zostawimy na powietrzu, to zawarte w awokado żelazo zaczyna szybko ciemnieć, ale to nie oznacza, że się już psuje. Po prostu wygląda mniej ładnie. Takie brązowienie może zatrzymać polanie awokado sokiem z cytryny.

Czy można jeść awokado z plamami ?

Tu odpowiedź jest analogiczna, jak w przypadku poprzedniego pytania. Owoce awokado powinny mieć jednolity kolor, chociaż plamy powstać też na świeżym awokado po jego kontakcie z powietrzem. Jeśli powodem plam jest zbyt mocno dojrzały miąższ, to możemy go odciąć i wykorzystać dobrą część. Jeśli jednak za małymi plamami idą rozchodzące się całej powierzchni niteczki, miąższ ma brzydki zapach, nieprzyjemną konsystencją, to awokado nie nadaje się do jedzenia.
Osobną kwestią są plamy na skórce awokado. Odmiana Fuerte powinna mieć skórę jednolicie zieloną, plamy sygnalizują, że owoc jest zepsuty. Odmiana Hass w miarę dojrzewania staje się fioletowo-czarna, więc tu powstawanie plam na skórze może być oznaką dojrzewania owocu.

Czy można jeść niedojrzałe awokado?

Awokado to owoce, które zbierane są niedojrzałe, by lepiej zniosły warunki transportu. Tak więc i na nasze stoły trafić mogą w tym stanie. Zjedzenie niedojrzałego awokado raczej nie powinno zaszkodzić, ale nie ma większego sensu. Taki owoc jest po prostu twardy i niesmaczny. Jeśli kupiliśmy twarde awokado, to powinniśmy dać mu kilka dni, aż zmięknie i dojrzeje, tylko wtedy bowiem docenimy jego walory smakowe.

Dlaczego awokado jest gorzkie?

Gorzkie awokado to najczęściej właśnie awokado niedojrzałe. Pierwszy kontakt z takim owocem może spowodować u nieświadomych konsumentów przekonanie, że awokado jest niesmaczne i nie warte wprowadzenia do diety. Tymczasem gorzki smak awokado może być po prostu związany z nieumiejętnością jego podania.

Czy skórka awokado jest jadalna?

Nie. Skórka awokado nie nadaje się do jedzenia. Niekiedy poleca się wykorzystywać ją do wykonywania peelingów, maseczek, dodawania do kąpieli czy naparów. Trudno powiedzieć, czy faktycznie jest to sensowna propozycja, ponieważ owoce na czas transportu z USA czy Meksyku są poddawane działaniu środków konserwujących, które trafiają właśnie na skórkę owocu. Tych substancji w zasadzie nie da się usunąć żadną metodą domową.

Awokado – jak jeść pestki?

Okazuje się, że nie tylko miąższ awokado możemy wykorzystać, ale również pestki.
To tutaj znajduje się większość antyoksydantów i związków fenolowych, z których nieświadomie rezygnujemy. Co ciekawe, pestki awokado można jeść bez większego problemu. Wystarczy, wysuszyć je przez kilka dni i następnie zmielić. Nawet bez dostępu do młynka nie ma problemu – pestka jest na tyle miękka, że można ją ścierać na tarce.
To nie jedyne zastosowanie pestek awokado. W Meksyku zwyczajowo dodaje się ją do guacamole w całości, co ma pozwolić zachować mu dłużej świeżość. Ciężko powiedzieć, czy naprawdę ta sztuczka działa, ale jest znana w ojczyźnie awokado…
Innym sposobem zagospodarowania pestki z awokado jest jej zasadzenie.

Drzewo awokado w doniczce – jak zasadzić, jak rośnie?

Awokado jest bardzo prosto wyhodować i uprawiać w domu. Oczywiście drzewko awokado – nie owoce, na to bowiem mamy małe szanse. Pestkę awokado można włożyć bezpośrednio do ziemi, albo ukorzenić. Pierwsza metoda ma mniejsze szanse powodzenia, ale jest też bezobsługowa (pomijając podlewanie). W drugiej umieszczamy pestkę awokado częściowo w wodzie, do mniej więcej 1/3 wysokości, z węższą częścią pestki skierowaną do góry. Najprościej wbić w pestkę wykałaczki i „podwiesić” ją na naczynku z wodą. Ukorzenianie, jeśli jest ciepło, trwa 3-5 tygodni. Gdy roślina wykształci łodygę można ją skrócić i przesadzić do zdrenowanej doniczki z ziemią. Roślinka stanowi ciekawą ozdobę pomieszczenia, chociaż wymaga trochę uwagi w okresie zimowym – tradycyjnego spoczynku. Może kwitnąć, ale owocowanie jest bardzo mało prawdopodobne, o ile nie zapewni się mu odpowiednich warunków (ogród zimowy, oranżeria).