Budzi skrajne emocje, jedni jej nie znoszą, inni uwielbiają – brukselka to warzywo o specyficznym smaku. Nieodpowiednie przygotowanie może zrazić do jej jedzenia. Jednak warto dać jej szansę i spróbować sposobów, które zmniejszają gorycz małej kapustki. Jest skarbnicą składników odżywczych, dlatego dobrze włączyć ją do swojej diety. Sprawdź, w jaki sposób gotować brukselkę i jakie właściwości kryją się w tej roślinie.

Brukselka – co to za warzywo?

Należy do rodziny kapustowatych – kapusta warzywna brukselska potocznie nazywana brukselką to dwuletnia roślina, która jest krzyżówką jarmużu z kapustą głowiastą. Na długiej, solidnej łodydze znajdują się małe liście, przy których licznie wyrastają drobne zielone główki, które stanowią część jadalną. U szczytu warzywo ozdobione jest rozetą liści. Jej nazwa pochodzi od stolicy Belgii, bo to właśnie w tamtych rejonach zaczęto jej uprawę w XVI wieku.

Brukselka – wartości odżywcze, witaminy

Brukselka zawiera sporo cennych dla zdrowia substancji odżywczych. Wśród warzyw kapustnych przoduje w ilości witaminy C. Dzięki temu spożywanie jej może przyczynić się do wzmocnienia systemu immunologicznego. W 100 granach mieści się aż 94 mg kwasu askorbinowego, dla porównania w cytrynie są to 54 mg.
Dzięki tej mini kapustce dostarczane są też inne witaminy m.in. występujące w postaci beta-karotenu witamina A, która wspiera wzrok, a także odpowiedzialna za procesy krzepnięcia krwi i funkcjonowanie układu kostnego witamina K, której jest aż 177 mg w 100 gramach rośliny. Ponadto w skład brukselki wchodzą witaminy z grupy B – wzmacniająca układ nerwowy tiamina, ryboflawina, niacyna oraz chroniący przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi kwas pantotenowy, a także szczególnie ważny dla kobiet w okresie ciąży kwas foliowy.

Warzywo jest źródłem błonnika, który wspiera system pokarmowy, poprawia metabolizm. W 100 gramach ugotowanego produktu zawarte jest 2,6 grama błonnika, bez obróbki termicznej wartość ta wynosi 3,8 grama. Wsparcie dla organizmu stanowią również minerały takie jak m.in. potas, fosfor, żelazo, mangan oraz magnez.

Za specyficzny smak brukselki odpowiada sulforafan, czyli bioaktywny związek, który występuje w warzywach krzyżowych i jest cennym dla zdrowia antyoksydantem. Wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, chroni komórki przed uszkodzeniem i mutacjami. W warzywie jest sporo antyoksydantów. Stres oksydacyjny zwalcza również m.in. kemferol.

Ile kcal ma brukselka?

Zawartość prozdrowotnych składników zachęca do jedzenia brukselki. Osoby na dietach redukcyjnych zastanawiają się, czy mogą spożywać to warzywo. W 100 gramach gotowanego produktu znajduje się około 43 kcal, to niewiele biorąc pod uwagę dostarczane witaminy i wartości odżywcze. Oczywiście kaloryczność zwiększa się przez dodatki takie jak np. masło. Warzywo mogą jeść dorośli i dzieci. Spożywanie belgijskich kapustek powinny ograniczyć osoby, które mają niedoczynność tarczycy.

Brukselka a cukrzyca

Osoby mające cukrzycę, nie muszą wykluczać brukselki ze swojej diety. Warzywo ma niski indeks glikemiczny – wynosi on 15 w przypadku roślin spożywanych na surowo, wzrasta do 20 po ugotowaniu.

Jak gotować brukselkę? Czy można jeść na surowo?

Brukselka jak wiele innych warzyw zielonych może być spożywana na surowo, zachowuje wówczas pełnie składników odżywczych. Przy czym należy zadbać o umiar. Roślina w takiej formie zawiera goitrogeny, które, mimo że wykazują potencjał antynowotworowy, zmniejszają także wchłanianie jodu. Gotowanie osłabia ich działanie.

Spośród metod obróbki termicznej najkorzystniejsze pod kątem minimalizacji straty witamin i pozostałych związków, jest gotowanie na parze. Sposobem na to, by pozbyć się goryczki z brukselki, jest gotowanie jej w garnku bez pokrywki w wodzie z dodatkiem wody i cukru – na 1 litr wody powinno przypadać 1 łyżeczkę soli i tyle samo cukru. Warzywo wrzuca się do wrzącej wody. Czas od ponownego zagotowania powinien wynieść od 5 do 7 minut. Po odcedzeniu główki należy zalać zimną wodą.

Gorzki smak warzywa zmniejsza również przemrożenie lub gotowanie w wodzie z dodatkiem mleka. Przebrane, umyte i pozbawione wierzchnich liści kapustki należy gotować przez 4-5 minut, następnie odcedzić, zalać gorącym mlekiem, uzupełnić garnek wodą, dodać cukier, sól i gotować do pożądanej miękkości.

Z czym dobrze komponuje się brukselka?

Po ugotowaniu brukselkę można podawać polaną masłem lub z podsmażoną na maśle bułką tartą. W formie surowej warzywo może być używane jak wszystkie inne odmiany kapustne – do rozmaitych sałatek. Doskonale sprawdza się w poszatkowanej formie jako element wrapów. Można ją również upiec w piekarniku np. z dodatkiem oliwy i czosnku. Brukselka dobrze się komponuje z dodatkiem chrupiącego bekonu. Pasują do niej również dressingi ziołowe i jogurtowe. Może być jednym z komponentów zupy jarzynowej, a nawet składnikiem kimchi. Ciekawą propozycją podania jest zapieczenie główek brukselki zatopionych w karmelizowanym miodzie.